program latihan sepak bola jangka pendek

Nama   :MUNIF SARIFUDIN

Nim      :148029

Prodi    :PENJASKES 2014 A STKIP PGRI JOMBANG

Profil singkat dari STKIP PGRI JOMBANG:

STKIP PGRI Jombang Alamat: Jl. Pattimura III/20 Jombang 61418, Telp. 0321-861319, Fax. 0321-854319 STKIP PGRI Jombang adalah kampus yang mencakup disiplin ilmu pendidikan. Saat ini secara simultan selalu berusaha menjadi salah satu perguruan tinggi swasta terbaik. Sebagai perguruan tinggi, upaya-upaya pengembangan SDM baik karyawan, staf, maupun tenaga pengajar dengan peningkatan kualifikasi pendidikan. Sementara itu, STKIP PGRI Jombang juga mengembangkan sarana dan prasarana yang memadai guna menunjang kelancaran dan memaksimalkan proses pembelajaran.

Sejak berdiri, STKIP PGRI Jombang mempunyai visi menjadi lembaga tinggi kependidikan  unggulan dan mampu menghasilkan lulusan yang memiliki sikap tanggap dan terbuka terhadap perubahan masyarakat, memiliki kemauan untuk terus belajar, berperan aktif dalam peningkatan kualitas sumber daya manusia Indonesia; serta berwawasan kebangsaan berdasarkan Pancasila.

PROGRAM LATIHAN SEPAK BOLA JANGKA PENDEK      

Sekolah Tinggi Keguruan Ilmu Pendidikan

  Persatuan Guru Republik Indonesia

A.PENGERTIAN SEPAK BOLA

Sepak bola adalah olah raga yang sangat kompleks. Hampir seluruh anggota tubuh harus Anda gunakan di dalam olah raga ini. Selain itu, pikiran dan komunikasi antar pemain dalam suatu tim juga sangat dibutuhkan dalam memenangkan sebuah pertandingan sepak bola. Untuk itulah ada beragam latihan sepak bola yang harus dilakukan oleh seorang pemain untuk menimba kemampuannya.

Sebenarnya secara spesifik ada 7 posisi dalam permainan sepak bola:
1. Bek sayap
Bertugas menjaga daerah pertahanan sendiri di sisi (pinggir) lapangan. Seorang bek sayap biasanya melakukan improvisasi ikut membantu serangan menyisir sisi lapangan.
2. Stoper
Bertugas menjaga daerah pertahanan sendiri di sentral daerah pertahanan. Tugas utama seorang stoper adalah merebut bola atau pressing-pressing kepada pemain lawan yang coba memasuki daerah pertahanan sendiri.
3. Libero
Bertugas menjaga daerah pertahanan sendiri di sentral daerah pertahanan. Seorang libero adalah pemain terakhir sebelum penjaga gawang. Tugas utama seorang libero adalah membaca arah serangan lawan dan mengorganisir rekannya di daerah pertahanan. Seorang libero dan stoper sering melakukan improvisasi dengan maju kedepan gawang lawan saat sepak pojok atau tendangan bola-bola mati.
4. Gelandang bertahan
Bertugas sebagai penyeimbang lini tengah sebuah tim. Artinya seorang gelandang bertahan bertugas merebut bola dari kaki lawan sebelum lawan meamasuki daerah pertahanan, selain itu gelandang bertahan juga sebagai penyambung bola dari bek untuk diarahkan kedepan dalam mengawali serangan.
5. Gelandang serang
Bertugas membantu serangan. Artinya seorang gelandang serang bertugas memberikan umpan kepada penyerang atau juga bisa melakukan pergerakan-pergerakan tanpa/dengan bola

memasuki daerah pertahanan lawan dengan tujuan untuk mencetak gol.
6. Second striker
Tugas utama seorang Second striker adalah tetap sebagai pencetak gol. Tetapi ada sedikit pembeda tugas yang diemban seorang second striker. Pemain ini sekaligus juga bertugas untuk melakukan pergerakan-pergerakan yang sifatnya membongkar pertahanan lawan dengan tujuan memecah konsentrasi pemain bertahan lawan.

7. Striker murni
Sebagai target man atau pencetak gol utama. Seorang striker murni biasanya hanya menunggu umpan-umpan matang dan menyelesaikannya dengan tendangan kegawang

PROGRAM LATIHAN SEPAK BOLA

Minggu 1.	TUJUAN	BENTUK LATIHAN	KETERANGAN
Senin	Memelihara kondisi fisik dan penampilan.	·         Pemanasan, stretching, senam. ·         Interval running. ·         Taktik dan strategi sepak bola.	·         Jogging 5 menit, stretching, senam. ·         400 mtr/2X   rept/90dtk recv/pace 1,5 mnt. ·         Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 3-5-2.
Rabu	Memelihara kondisi fisik dan penampilan.	·         Pemanasan, stretching, senam. ·         Inteval running. ·         Taktik dan strategi  sepak bola.	·         Jogging 10 mnt, stretching, senam. ·         400 mtr/3X    rept/90 dtk  recv/pace 2menit. ·         Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 3-5-2.
kamis	Memelihara kondisi fisik dan penampilan.	·         Pemanasan, stretching, senam. ·         Interval training. ·         Taktik dan strategi  sepak bola.	·         Jogging 6 menit, stretching, senam. ·         Shutle run jarak 5 mtr(6X pulang pergi). ·         Pull up 5X. ·         Cium lutut  15 detik. ·         Heading bola 10X ·         Skiping rope 60 detik. ·         Lari sprint 20 meter ·         Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 3-5-2.
Minggu 4	Memelihara kondisi fisik dan penampilan.	·         Pemanasan, stretching, senam. ·         Inteval running. ·         Taktik dan strategi  sepak bola.	·         Jogging 10 mnt, stretching, senam. ·         400 mtr/3X    rept/90 dtk  recv/pace 2menit. ·         Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 3-5-2. ·         Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 3-5-2.

BULAN AGUSTUS	TUJUAN	BENTUK LATIHAN	KETRENGAN
Minggu 1	Memelihara kondisi fisik dan penampilan.	·         Pemanasan, stretching, senam. ·         Interval training. ·         Taktik dan strategi  sepak bola.	·         Jogging 10 menit, stretching, senam. ·         Shutle run jarak 5 mtr(7X pulang pergi). ·         Pull up 7X. ·         Cium lutut  15 detik. ·         Heading bola 10X ·         Skiping rope 60 detik. ·         Lari sprint 25 meter. ·         Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 4-4-2.
Minggu 2	Memelihara kondisi fisik dan penampilan.	·         Pemanasan, stretching, senam. ·         Interval training. ·         Taktik dan strategi  sepak bola.	·         Jogging 10 menit, stretching, senam. ·         Shutle run jarak 5 mtr(7X pulang pergi). ·         Pull up 7X. ·         Cium lutut  15 detik. ·         Heading bola 10X ·         Skiping rope 60 detik. ·         Lari sprint 25 meter. ·         Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 4-4-2. ·         Latihan umpan jauh dan umpan silang.
Minggu 3.	Memelihara kondisi fisik dan penampilan.	·         Pemanasan, stretching, senam. ·         Inteval running. ·         Taktik dan strategi  sepak bola.	·         Jogging 10 mnt, stretching, senam. ·         400 mtr/3X    rept/90 dtk  recv/pace 1,5menit. ·         Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 4-4-2. ·         Latihan umpan jauh dan umpan silang.
Minggu 4.	Memelihara kondisi fisik dan penampilan.	·         Pemanasan, stretching, senam. ·         Inteval running. Taktik dan strategi  sepak bola.	·         Jogging 10 mnt, stretching, senam. ·         400 mtr/3X    rept/90 dtk  recv/pace 1,5menit. ·         Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 4-4-2. ·         Latihan umpan jauh dan umpan silang.

Bulan september	Periodisasi	Tujuan	Bentuk latihan	keterangan
Minggu 1	Transisi	Istirahat aktif untuk menjaga kondisi fisik.	Rekreasi/ outbond cross country.	Kegiatan diluar ruangan, alam terbuka.
Minggu 2	Transisi	Istirahat aktif untuk menjaga kondisi fisik.	Istirahat total	Waktu pemulihan pemain yang cedera
Minggu 3	Transisi	Istirahat aktif untuk menjaga kondisi fisik.	Istirahat total	Waktu pemulihan pemain yang cedera
Minggu 4	Transisi	Istirahat aktif untuk menjaga kondisi fisik.	Uji coba/ sparing	Ikut berpartisipasi di turnament kecil.

Menyiapkan Program Latihan Fisik Sepakbola

 Salah satu kunci sukses pembinaan sepakbola usia muda adalah diterapkannya Total Training Method: Program ini merupakan kombinasi dari berbagai bagian yang dibutuhkan untuk membentuk performa dan fisik pemain yang baik tanpa membahayakan kesehatan.  Bagian – bagian dalam program ini adalah: Perencanaan dan manajemen, kontrol medis, kebiasaan, nutrisi makanan, adaptasi terhadap program latihan, psikologis, teknis dan prinsip pembentukan fisik. Selain itu, ada 5 faktor penting yang harus dianalisis ketika menyiapkan prinsip pembentukan fisik berdasarkan filosofi Total Training Method adalah:

1. Interaksi antara program pembentukan fisik dan teknik yang didukung oleh aspek psikologis
2. Mengevaluasi perencanaan tahunan secara konsisten untuk meyakinkan para pemain pada suatu kelompok masih tetap fokus terhadap tujuan pelatihan
3. Evaluasi terhadap pemain dibuat terpisah berdasarkan prioritas kelompok
4. Mengorganisir program dan latihan yang spesifik berdasarkan frekuensi, intensitas dan banyakknya latihan.
5. Selalu memperhitungkan faktor motivasi, hal – hal yang perlu dianalisis di antaranya :

• Kemampuan fisik dari setiap pemain
• Kesehatan dari setiap pemain agar tetap terbebas dari sakit atau cedera (latihan harus aman, jangan pernah mengambil resiko dengan memaksakan pemain berlatih jika kondisi kesehatan mereka tidak fit 100%)
• Jenis latihan yang harus dikondisikan dengan keadaan cuaca (jika kondisi dingin, latihan dilakukan di dalam ruangan, begitu juga saat hujan). Lokasi, selalu menukar tempat latihan pemain untuk mencegah kebosanan

Sebelum kami menjelaskan hal penting pada fisik dan mengilustrasikannya dengan beberapa program latihan, berikut ini merupakan langkah – langkah dalam menyiapkan pemain sebelum menjalani pelatihan fisik:

1. Istirahat, pemain harus menjalani masa penyembuhan. Periode ini dibagi menjadi 3 situasi berbeda. Waktu tidur minimal 8 jam. Jika berlatih 2x sehari, pemain harus diberikan waktu istirahat untuk memulihkan kondisi fisiknya dan meregangkan mental dan emosinya. Waktu istirahat yang kurang dapat mempengaruhi kualitas permainan karena meningkatnya level stress dan emosi.
2. Nutrisi makanan, pemain harus menyeimbangkan diet berdasarkan kadar nutrisi harian yang diperlukan oleh tubuh. Nutrisi tersebut di antaranya: Vitamin, protein, garam mineral, karbohidrat, dan lemak. Karbohidrat sangat penting karena mampu menghasilkan energi.
3. Cuaca, menghindari latihan ketika cuaca ekstrem panas (menyebabkan dehidrasi) atau dingin/hujan (mengundang penyakit).

Pemanasan sebelum Latihan Fisik ala Brazil

Pada bagian ini akan laskan kepada para pelatih mengenai jenis – jenis latihan fisik yang diterapkan di Brazil.  Pemanasan ala Brazil ini bisa meningkatkan kelenturan, kegesitan dan keseimbangan.

Pemanasan tanpa bola : Lakukan sebelum bermain, dimulai dari lari – lari kecil hingga lari sprint sesuai perintah pelatih. Pola lari dilakukan secara bergantian dengan jeda waktu yang cepat dan usahakan agar pemain selalu tetap bergerak.  Pemanasan ini sangat baik karena menggerakan seluruh tubuh, akan lebih baik lagi jika intensitas lebih lama.

Intensitas latihan ini bagi kelompok umur : U8-U10 : 6-8 kali; U12-U14 : 10-12 kali; U16 ke atas : 13-15 kali dengan detail latihan sebagai berikut:

• Latihan #1.  Lari dengan mengayunkan kedua tangan ke atas kepala dan searah pundak.
• Latihan #2. Lari dengan mengayunkan kedua tangan ke kiri dan ke kanan.
• Latihan #3. Lari dengan meregangkan ke dua tangan ke dalam dan keluar.
• Latihan #4. Lari dengan menarik kedua tangan dari muka ke arah dada.
• Latihan #5. Lari dengan memutar badan dari pinggul ke kanan dan ke kiri.
• Latihan #6. Lari kemudian berhenti, posisi kaki kanan di depan kaki kiri di belakang dan tangan kanan ke atas tangan kiri ke bawah, lakukan bergantian.
• Latihan #7. Lari kemudian berhenti, wajah tolehkan ke kanan kemudian ke kiri. Lakukan berulang.
• Latihan #8. Lari kemudian tendang kaki kanan ke arah depan hingga menyentuh tangan kanan yang direnggangkan ke depan. Ulangi untuk kaki dan tangan kiri.
• Latihan #9. Lari kemudian tendang kaki kanan ke arah kiri, ulangi untuk kaki kiri ke arah yang berlawanan.
• Latihan #10. Lari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di bagian lutut dan ayunkan ke kiri, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
• Latihan #11. Lari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di bagian lutut dan ayunkan ke depan, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
• Latihan #12 Lari kemudian tendang kaki ke arah belakang sentuh dengan tangan

Pemanasan dengan bola :  Pemanasan ala Brazil identik dengan 4 jenis latihan yang dapat meningkatkan respons. Pemanasan harus dilakukan secara intens, terus menerus, dan menggerakan badan dari posisi yang simpel hingga yang kompleks. 4  jenis pemanasan itu adalah :

1. Latihan tanpa gerakan maju dan mundur. Latihan ini dapat meningkatkan respons pada situasi tanpa pressure.
2. Latihan dengan bola, yaitu : Jungkir balik, sit-down, stand-up dan lainnya. Latihan ini dapat meningkatkan respon pada situasi yang tidak dapat diprediksi atau respon terhadap arah bola yang tidak bisa ditebak.
3. Latihan dengan sprint jarak pendek, setelah menendang bola sejauh 15  meter, sprint ke arah berhentinya bola, kemudian kembali ke titik awal, lakukan berulang-ulang.
4. Latihan dengan gerakan maju-mundur di lapangan.

Kami merekomendasikan bola karet untuk pemain U-14. Hal ini ditujukan untuk melatih konsentrasi, bola karet yang terbuat dari karet membutuhkan presisi ketika menerima dan mengumpan, karena bola karet akan lebih memantul ketika dikontrol. Porsi latihan dengan bola karet berdasarkan umur:     U8-U10 / 30 detik; U12-U14 / 45 detik; U16 ke atas / 60 detik dengan rician sebagai berikut:

Latihan pemanasan dengan partner (4 posisi ketinggian bola):

• Posisi bola di tanah:

1.      Menggiring bola dengan mengubah kaki yang digunakan untuk mengontrol bola. Untuk U8-U10 : 2 sentuhan dan U12-U18 : 1 sentuhan.

2.      Latihan di tempat (sama dengan latihan #1), tetapi ada gerakan tambahan berupa sit-down, stand-up dan lainnya.

3.      Partner berdiri pada jarak 6 kaki dari posisi kita kemudian menendang bola sejauh kira-kira 30 meter kemudian kita mengejarnya dan memberikannya lagi, lakukan secara berulang.

4.      Sprint jarak pendek.

• Posisi bola setinggi pinggang:

1.      Latihan ini dilakukan dengan menendang bola ke udara kemudian diterima oleh partner menggunakan bagian tubuh di bawah pinggang, namun ketika mengembalikan bola harus ditendang menyusur tanah. Lakukan secara berulang.

• Menahan bola dengan dada:

1. Salah satu pemain mengumpankan bola dengan cara melemparkannya ke udara, kemudian partnernya harus menerima menggunakan dada. Latihan ini ditujukan untuk melatih pemain ketika berada pada situasi di bawah tekanan lawan.

• Sundulan:

1.      Salah satu pemain mengumpankan bola dengan cara melemparkannya ke udara,  kemudian partnernya akan mengembalikan bola dengan menyundulnya secara offensive ataupun defensive, lakukan secara berulang dan acak. Kemudian saling tukar posisi. Latihan ini tidak direkomendasikan untuk pemain U8 – U10.